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居家锻炼强体质,打赢疫情阻击战

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居家锻炼强体质,打赢疫情阻击战

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        新型肺炎疫情当前,国家启动重大突发公共卫生事件一级响应机制。全国人民抗击“新冠肺炎”,普遍居家隔离,除了生活起居规律,饮食清淡等建议,居家锻炼也是抗击疫情、为国贡献的可取之道。
        适度运动可以为人们的健康带来诸多好处,要选择适合自己的健身内容,不要盲目追求力量和速度。科学适度的运动锻炼可以提高人体免疫力,降低机体感染细菌、病毒等风险。对于刚开始锻炼的人来说,每次运动10-20分钟,逐渐增加30-40分钟,碎片化的运动也是有益的;每周安排3天运动,逐渐增加到每周5天。采用中等强度(运动过程能讲短句)的有氧运动、柔韧性练习等。要因人而异、量力而为对中老年人来说,平时没有锻炼习惯的,可以从柔韧性练习慢慢过渡到力量性练习。如:太极拳、五禽戏、八段锦等传统养生功法比较合适。
        下面推荐健身气功八段锦,这是通过动作来训练五脏六腑的一种训练手法,动作要领及作用如下:
        八段锦口令:双手托天理三焦,左右开弓似射雕。调理脾胃臂单举,五劳七伤往后瞧。摇头摆尾去心火,两手攀足固肾腰。攒拳怒目增力气,背后七颠百病消。
        第一式双手托天理三焦动作:自然站立,两足平开,与肩同宽,含胸收腹,腰脊放松。正头平视,口齿轻闭,宁神调息,气沉丹田。双手自体侧缓缓举至头顶,转掌心向上,用力向上托举,足跟亦随双手的托举而起落。托举数次后,双手转掌心朝下,沿体前缓缓按至小腹,还原。作用:四肢和躯干的伸展活动,它影响胸腹腔血流的再分配,有利于肺部的扩张,加深呼吸,消除疲劳,调理三焦对腰背肌肉有良好的作用,矫正两肩内收等不良姿势。
        第二式左右开弓似射雕动作:自然站立,左脚向左侧横开一步,身体下蹲成骑马步,双手虚握于两髋之外侧,随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。右手向右拉至与右乳平高,与乳距约两拳许,左手向左侧伸出,顺热转头向左,视线通过左手食指凝视远方,稍作停顿后,随即将身体上起,顺势将两手向下划弧收回胸前,并同时收回左腿,还原成自然站立。此为左式,右式反之。左右调换练习十数次。作用:扩胸活络肩背、膏盲的气血,是理肺开胸的最佳动作。
        第三式:调理脾胃须单举动作:自然站立,左手缓缓自体侧上举至头,翻转掌心向上,并向左外方用力举托,同时右手下按附应。举按数次后,左手沿体前缓缓下落,还原至体侧。右手举按动作同左手,惟方向相反。作用:脾胃的位置虽然居中,但与消化系统息息相关的胆与胰、脾则分居左右,透过单举的动作,延展侧边,左右轮流侧单举,不但有开脾助,也有活络肝胆经络的效果,有促进消化腺的分泌与食欲的效果。
        第四式:五劳七伤往后瞧动作:自然站立,双脚与肩同宽,双手自然下垂,宁神调息,气沉丹田。头部微微向左转动,两眼目视左后方,稍停顿后,缓缓转正,再缓缓转向右侧,目视右后方稍停顿,转正。如此十数次。动作要点为左右转体扭动脊柱及附近的肌肉群使肌肉的张力与痉挛下降,并有通调周边神经的作用。
        第五式摇头摆尾去心火动作:两足横开,双膝下蹲,成"骑马步"。上体正下,稍向前探,两目平视,双手反按在膝盖上,双肘外撑。以腰为轴,头脊要正,将躯干划弧摇转至左前方,左臂弯曲,右臂绷直,肘臂外撑,头与左膝呈一垂线,臀部向右下方撑劲,目视右足尖;稍停顿后,随即向相反方向,划弧摇至右前方。反复十数次。作用:潜降心火
        第六式两手攀足固肾腰动作:松静站立,两足平开,与肩同宽。两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上,向上作托举劲。稍停顿,两腿绷直,以腰为轴,身体前俯,双手顺势攀足,稍作停顿,将身体缓缓直起,双手右势起于头顶之上,两臂伸直,掌心向前,再自身体两侧缓缓下落于体侧。作用:肝主筋、主目、主怒。练功时要怒目、睁大眼睛,同时要灌气於两目与两拳,使肝气自肝而外达於筋,有疏通筋脉气血及疏解肝郁的功效。
        第七式攒拳怒目增力气动作:两足横开,两膝下蹲,呈"骑刀步"。双手握拳,拳眼向下。左拳向前方击出,顺势头稍向左转,两眼通过左拳凝视远方,右拳同时后拉。与左拳出击形成一种"争力"。随后,收回左拳,击出右拳,要领同前。反复十数次。作用:有疏通膀胱经、肾经、固肾和延年壮腰背之功效。
        第八式背后七颠百病消动作:两足并拢,两腿直立、身体放松,两手臂自然下垂,手指并拢,掌指向前。随后双手平掌下按,顺势将两脚跟向上提起,稍作停顿,将两脚跟下落着地。反复练习十数次。作用:血脉通畅,气血充足。
        没有一种运动可以短期内快速提升免疫力,关键要养成平时锻炼的习惯,通过充分运动、合理膳食、规律作息,来建设自己的身体。科学锻炼,合度适宜,调整心态,乐观面对。希望大家在抗击疫情的同时,主动投身到体育锻炼当中,在新年里养成健康、积极的生活方式。
        抗击新冠肺炎,我们与祖国同在!