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预防癌症从改变生活方式开始

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   癌症是一大类疾病的总称,我国每年新发癌症病例超过350万,死亡病例超过200万。导致癌症的发病因素复杂,包括化学、物理和慢性感染等外部因素,以及遗传、免疫、年龄、生活方式等自身因素。在日常生活中,人们可以通过改变不健康的生活方式预防癌症的发生。下面药师告诉大家几个小妙招:
1.戒烟:预防癌症首要事项
    烟草和其生成的烟雾中含有数百种有害物质,其中至少有70种是致癌物,这些物质会损伤DNA,诱导基因发生突变,增加癌症的发病风险。香烟、二手烟已经被明确列为致癌物,现在也有充分的科学依据证明吸烟可以导致肺癌、口腔癌、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾脏、膀胱癌等多种恶性肿瘤,且吸烟量越大、吸烟年限越长,这些癌症的发病风险越高。2016年,《科学》杂志上发表了一项研究,每天吸烟一包持续一年,就会导致原本正常的肺部细胞发生150个突变,这也解释了为什么吸烟者患肺癌的风险增高。
   戒烟可以有效降低癌症发病风险,且戒烟时间越长,风险降低的越多。大型的队列研究表明,戒烟5年以上的,肺癌发病风险较持续吸烟者降低39.1%,所以对预防肺癌最好的方法就是防止不吸烟者吸烟。对于已经吸烟的人,尽早戒烟。
2.限酒:任何饮酒都是有害的
   酒精是世界卫生组织确认的一种致癌物质,它能加速癌细胞的形成和扩散,抑制免疫系统的功能,增加患癌症的风险。《中国居民膳食指南》2016版建议成年男性每天饮酒不超过 25 克,成年女性每天不应超过 15 克,换算成不同酒类,25克酒精相当于啤酒750ml,葡萄酒250ml,38°白酒75克(ml),高度白酒50克(ml);15克酒精相当于啤酒450ml,葡萄酒150ml,38°白酒50克(ml),高度白酒30克(ml)。对于不饮酒的人,不建议开始饮酒。怀孕或可能怀孕以及未到法定饮酒年龄的人不应饮酒。
3.平衡膳食:防癌基础
   在生活中,不科学、不健康的饮食习惯容易导致癌症发生。经常食用红肉、深加工的食品,如经过酸渍、盐腌、烟熏的食品,因含有较多的亚硝酸盐,会增加患肿瘤的几率。而合理膳食平衡营养可以预防癌症发生,如何做到膳食平衡呢?《中国居民膳食指南》2016版建议:食物种类多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。谷物为主是平衡膳食的基础,谷类食物含有丰富的碳水化合物,它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。
   每日膳食应做到食物种类多样,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。
   平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。
   每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。
   谷类包括作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、小米等;薯类包括马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)、芋薯(芋头、山药)和木薯等;杂豆类包括除了大豆之外红豆、绿豆、黑豆、花豆
   按照一日三餐食物品种数的分配,早餐至少摄入4~5个品种,午餐摄入5~6个品种;晚餐4~5个品种;加上零食1~2个品种。
4.适量运动
   对于成年人来说,适当运动能降低新发位点特异性肿瘤(膀胱癌、乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、食管腺癌、胃癌和肾癌等)的发病率。世界卫生组织建议:
   所有成年人应定期进行身体活动,限制久坐时间,少量身体活动优于不活动,从少量身体活动开始,逐渐增加频率、强度和持续时间。
   成年人每周应进行至少150~300分钟中等强度的有氧活动,或75~150分钟高强度有氧运动,或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动。
   成年人还应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动,锻炼所有肌肉群,每周2天或2天以上。